¿Por qué la fibra es tan buena para la salud?

La fibra es reconocida por ser elemento clave dentro de una dieta saludable, es así como se relaciona de forma directa, con el buen funcionamiento del aparato digestivo, al igual que con la disminución de los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Es ideal para hacerle frente a los problemas de estreñimiento y adicionalmente, dispone de un maravilloso efecto saciante.


Con el pasar del tiempo, la palabra fibra ha adquirido gran protagonismo en el mundo de la buena nutrición, de ahí que abunden recetas que la ocupan como ingrediente estrella, además de amplios listados de alimentos ricos en ella que se comparten una y otra vez. Pero, ¿Es realmente tan beneficiosa para la salud? Y ¿Qué la hace tan especial? Estas y otras dudas son las que vamos a despejar a continuación.

¿Qué es la fibra?

Cuando se habla de fibra, se hace referencia a un carbohidrato que consigue llegar de forma directa al colon, pues lo cierto, es que no pasa por el proceso de digestión ni mucho menos por la absorción que es propia del intestino delgado.

Así las cosas, la fibra es un componente presente en los alimentos de origen vegetal que, a partir de su ingesta, consigue aportar diferentes nutrientes, pero no calorías. Se reconocen dos grandes variedades de las que se puede sacar bastante provecho.

Tipos de fibra

• Fibra soluble: con una alta capacidad de retención de agua de por medio, consigue crear una especie de masa gelatinosa que mas tarde es fermentada por la flora intestinal en el colon. Se encuentra presente en las zanahorias, manzanas, guisantes, avena, cebada, cítricos, almendras y espárragos.
• Fibra insoluble: perfecta para favorecer el tránsito de los alimentos que se realiza en el tubo digestivo, lo que significa que es el recurso oportuno para quienes presentan una frecuencia irregular en sus evacuaciones. La encuentras en el salvado de trigo, la harina de trigo integral, verduras como el brócoli y el apio, asimismo, en las semillas de girasol y en las espinacas.

Razones para consumir fibra

Bien sea porque te decidiste a incluirla en tu pedido de herbalife o porque simplemente, tu objetivo es informarte, es fundamental hacer claridad sobre todos esos motivos que sustentan la recomendación de consumir fibra, ya que lo que se encuentra de por medio, no es otra cosa que el bienestar.

• Controla el azúcar presente en la sangre: si se trata de crear barreras que impidan la absorción del azúcar y, por ende, equilibren los niveles de glucosa presentes en la sangre, la fibra insoluble particularmente, representa una excelente alternativa.
• Contribuye a la pérdida de peso: por su capacidad de generar un efecto saciante, los alimentos con alto contenido de fibra son grandes aliados en las dietas para adelgazar, lo mismo que en los régimenes para sostener el peso.
• Evita el estreñimiento: el efecto positivo de la fibra, se refleja inmediatamente en la normalización del tránsito intestinal, esto gracias a que consigue que las heces fecales mejoren en cuanto a consistencia, cantidad y peso. Adicionalmente, se pueden prevenir padecimientos tales como el de colon irritable y hemorroides.
• Disminuye los niveles de colesterol: gracias a que la fibra soluble puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, es que se alcanza este trascendente efecto, el cual, es fundamental para la salud cardiovascular.
• Reduce el riesgo de padecer de cáncer: de acuerdo a varios estudios, se ha establecido que el consumo de fibra es clave para evitar el cáncer de colon, recto, mama y pulmón.

¿Cuánta fibra consumir?

Ante tantas ventajas que asegura el consumo de fibra, el turno ahora, es para determinar puntualmente, cuál es la cantidad apropiada que se debe ingerir a diario, pues al igual que las carencias, los excesos también pueden provocar efectos negativos.

Así pues, la recomendación oscila entre los 25 y los 36 gramos de fibra al día, donde al menos un 70% debe corresponder a fibra soluble. Es de aclarar que se trata de una cantidad representativa en la que influye la edad de la persona, si es mujer u hombre y la cantidad total de Kcal que se consuman a lo largo de la jornada.

De ahí que se diga que, por cada 1.000 Kcal, se deban consumir 14 gramos de fibra.

Alimentos con alto contenido de fibra

• Verduras: alcachofas, calabazas, acelgas, lechuga, champiñones, brócoli, espárragos, nabos, zanahorias crudas y papas o batatas.
• Legumbres: frijoles negros y verdes, habas, garbanzos, lentejas y arvejas.
• Frutos secos: almendras, cacahuates, pistachos, nueces, semillas de girasol y nueces.
• Frutas: pera, mandarina, melocotón, fresa, frambuesa, manzana, banano, ciruelas y bayas.
• Granos: arroz integral, avena, salvado, trigo inflado y triturado, palomitas de maíz, pan de grano integral, pastas de trigo integral.

Suplementos de fibra

Por supuesto, los alimentos naturales siempre serán los mejores para garantizar la presencia de fibra en la dieta, sin embargo, no se puede ignorar que, en el mercado, actualmente se encuentran disponibles suplementos de fibra y alimentos fortificados que facilitan la obtención de este aporte a quienes les cuesta dificultad incrementar el consumo de frutas, verduras y vegetales.

Antes de elegir alguno, más allá de la marca y el precio, es requisito indagar un poco para determinar si también incorporan las vitaminas y distintos nutrientes que van de la mano con la fibra. En estos casos, lo más sano es iniciar consumiendo cantidades pequeñas que se mantengan acompañadas de mucho líquido, pues al comienzo y mientras el organismo se acostumbra, es probable que se presenten gases o ligeras distensiones abdominales.

No está de sobra anotar, que siempre será adecuado asesorarse previamente con un profesional para no poner en riesgo la salud.

El papel de la fibra en la alimentación y el bienestar

Dicen que somos lo que comemos, pero también es cierto, que la fibra se encuentra rodeada de una gran cantidad de mitos que lastimosamente interfieren con las verdades que tendrían que tomarse en cuenta.

Este carbohidrato complejo, que, de hecho, por sus características no puede ser considerado un nutriente, ha sido victima de un boom publicitario que en muchas ocasiones exagera sus virtudes con tal de vender y es justamente por esto, que el consumidor desconoce por completo lo que una ingesta descuidada o desproporcionada le puede representar.

En este orden de ideas, de la misma manera como la fibra reduce la absorción del colesterol malo y otras sustancias tóxicas, también, puede llegar a interferir con la absorción de minerales, lo mismo que crear las condiciones para presentar constantemente distensión abdominal y alterar la adecuada digestión de las proteínas.

Así las cosas, lo más prudente será siempre consultar con un profesional en nutrición para obtener una recomendación personalizada sobre la cantidad de fibra requerida, y es que, si bien se trata de un elemento esencial, mal manejada, puede ocasionar un verdadero desequilibrio que se reflejará en el estado de salud.

Por todo lo anterior, siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada, se podrán disfrutar sus beneficios, los cuales como ya hemos visto, son trascendentes para la cotidianidad. De la selección de alimentos y mejor aún, de las porciones ingeridas, dependerá que sus aportes puedan hacer ese bien que tanto se promociona y que le ha representado ser eje primario en el mundo del fitness y de la nutrición saludable.